1. Introducción: 
 El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar.

 El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas. Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico".

2. Beneficios del ejercicio aeróbico: 

* Mayor capilararización muscular:

*Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno

*Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones

*Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física

*Menor frecuencia cardíaca en reposo

*Mayor consumo de oxígeno (VO2 máx.): Aumenta la eficiencia de tu corazón, bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.

* Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.

*Ayuda a perder peso y a mantenerlo.

*Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes.

*Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles normales).

 *Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas

*Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón y de la circulación.

3. Objetivo:

 El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular. Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.

4. Intensidad del entrenamiento aeróbico:

 A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra.

¿CÓMO SE DETERMINA LA FC MÁX.?

Existen varias maneras de calcular la FC MÁX pero vamos a usar una la mas común:

Consiste en aplicar la fórmula siguiente:

* En las mujeres 226 menos su edad; (ejemplo para una mujer de 40 años; 226-40 = 186 pulsaciones).

 * En los hombres 220 menos su edad; (ejemplo para un hombre de 40 años; 220–40 = 180 pulsaciones).

Es un método sencillo, que se puede aplicar inmediatamente, pero que es teórico y se basa en una media, por lo que no es fiable para una parte de la población, a la que quizás perteneces.

 Entrenamiento aeróbico básico:

 Nivel básico, semana 1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero:

 5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros. 4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:
5x100/15"

 4x50/10" + 3x100/15"


Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera:

Nivel: Básico. Semana: 1. Sesión: 1. Volumen: 500 metros. Intensidad: Muy ligero.

 Entrenamiento aeróbico:

Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento.

Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15".

Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas.